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深居简出,强体健身!中国运动极速直播体育推出“居家健身”系列专题第二主题:热身气力练习
2020/3/17 15:56:40
















正派历着有史以来最“宅”假期的你,洪荒之力若何安顿?想要宅家健身两不误?一路来居家健身吧!

中国运动极速直播体育将从明天起头持续推出“居家健身”系列专题。这是会聚体育健身俱乐局部会所处健身行业最专业的健身指点!全系列共七个健身主题,让居家的你每一个细胞都能动起来!

逐日30分钟,防疫在步履!明天推出第二主题:热身与气力练习。一路动起来吧!

热身练习

最巨大的拉伸





举措步骤:

1. 双手过甚弓箭步筹办姿式 

2. 左手支持与空中垂直, 右肘置于右脚内侧 

3. 动弹右臂, 胸部转向前腿内侧 

4. 双手触地, 右腿脚蜷缩, 做三角式 

举措方法:

1. 弓箭步时, 缩短后腿臂肌 

2. 躯干扭转时坚持髓枢纽高度不变 

3. 呼气向上, 吸气复原 

举措体味: 

1. 前腿的髋伸肌群拉伸 

2. 后腿的髋屈肌群拉伸 

3. 胸椎矫捷度 

4. 身材调和性




娃娃蹲





举措步骤:

1. 上半身前屈, 手指捉住脚尖, 膝枢纽坚持蜷缩 

2. 下蹲到最低点, 双手在大腿内侧, 

3. 双手蜷缩举过甚顶, 大臂在耳朵两侧 

4. 坚持手臂上举状况, 站直身材 

举措方法:

1. 前屈时坚持腰椎中立不含胸 

2. 下蹲时坚持膝盖与脚尖统一标的目的 

3. 上举手臂时, 肩胛骨后缩, 坚持躯干在中立 

举措体味:

1. 大腿后侧拉伸感激烈 

2. 肩枢纽矫捷度进步 




亲子系列

气力练习俯卧撑




举措步骤: 直臂支持空中,膝盖蜷缩,头肩髋在一条直线,向上得手臂天然蜷缩,向下到大臂与空中平行

举措方法: 焦点收紧,臀部收紧

次数: 每组15-20次,做3-5组

组间歇息:60s




气力练习深蹲举




举措步骤: 大腿与空中平行,向上到身材天然竖立,手臂天然蜷缩

举措方法: 焦点要收紧,膝盖不要跨越脚尖

举措体味: 大腿,臀部,肩部发力

次数: 每组15-20次,做3-5组

组间歇息:60s




气力练习侧向转体




举措步骤: 直臂支持于空中,四肢举动天然分隔,向一侧动弹得手臂与空中垂直,复原,停止另外一侧,

举措方法: 收紧焦点,头部,肩部髋枢纽在一条直线上,不变肩枢纽

次数: 每组15-20次,做3-5组

组间歇息:60s





气力练习单腿硬拉




举措步骤: 腿站立筹办,屈膝屈髋,身材前倾,手臂天然下垂,坚持头,上背髋枢纽一条直线

举措方法: 焦点收紧,背部挺直,髋枢纽坚持不变

次数: 每组15-20次,做3-5组

组间歇息:60s





拉伸练习

抓紧拉伸




举措步骤:成弓箭步身材徐徐向前,而后向后身材前倾

举措体味:大腿前侧与大腿后侧有拉伸感

拉伸时候:坚持静力性舒展10-30秒


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